Det är ju främst 2-dagarna som man måste planera noga. I Hemmets veckotidning den här vecka fanns bra frukostförslag och Året runt kommer att ha 5:2 recept i varje tidning fram till påsk.

Här är några av frukostförslagen

Bärsmoothie

ca 140 kcal

Mixa 1 dl bär och ½ banan med lite vatten till slät, fin konsistens. Häll upp i glas och strö över 1 tsk pumpafrön.

Avokadoknäcke

ca 74 kcal

Bred ½ mosad avokado på 1 skiva knäckebröd. Toppa med 1 skivad tomat.

Spenatomelett

ca 187 kcal

Vispa 1 ägg med 1 msk vatten, salta och peppra. Vänd ner 50 g hackad, färsk spenat. Stek några min på medelvärme i 1 msk rapsolja. Servera med 2 msk keso 1,5% och 1 skivad tomat.

Päronknäcke

ca 170 kcal

Lägg 1 salladsblad på 1 skiva knäckebröd. Mixa ½ avokado och 1 päron till mos. Fördela på knäcket och strö på persilja.

Kesella med bär

ca 137 kcal

Servera 70 g kesella, 1%, med 50 g blåbär och 10 g hackad sötmandel.

Banan & keso

134 kcal

Toppa 1 skivad banan med 2 msk keso, 1,5%. Pudra med kardemumma.

Det här känns mer lunch men stod bland frukostförslagen

Tomatsoppa & fetaost

ca 104 kcal

Koka upp 200 g passerade tomater med ½ finhackad vitlöksklyfta, 1 msk finhackad rödlök, ½ finhackad röd paprika samt 2 krm torkad basilika. Spä ev med lite vatten. Låt puttra ett par min. Salta och peppra. Servera med 25 g smulad fetaost 16%.

100 g äggröra är enligt Må bras kalorotabell 157 kcal.

Äggröra på 1 ägg, 85 och 1 dl mjölk, 47 = 132

Vispa upp ägget med ett par msk av mjölken

koka upp resten av mjölken

tillsätt äggblandningen och rör hela tiden tills du fått en krämig konsistens.

Ät den med ½ skivad tomat = 8 och ½ strimlad paprika = 18

Totalt för den frukosten alltså 150 kcal.

Redan vid frukosten går alltså 150 av dagens 500 kcal isf.

Jag vet med mig att jag mår bäst om jag äter frukost, lunch, middag o kvällsfika. Kvällsfikat ska få bestå av en smoothie på 1 dl bär och ½ apelsin

T.ex ½ dl frysta hallon 7, ½ dl frysta björnbär 11 och en ½ apelsin 40 = 58

Luncherna och även många middagar kommer att vara soppor, t.ex

 

 

Tomatsoppa, 4 port

1 port = 140

 

1-2 gula lökar

1 msk smör

1 msk mjöl

1 brk passerade eller krossade tomater

6 dl vatten

1 höns – eller grönsaksbuljongtärning

1-2 tsk torkad basilika

salt & svartpeppar

ca 1 msk tomatpuré

1 dl mellanmjölk

 

Ev tärnade färska tomater i tallriken vid servering

 

Skala och hacka löken

Fräs den mjuk i smöret, strö över mjöl, rör om

Tillsätt tomterna, vattnet, buljongtärning och basilika.

Koka under lock ca 5 min

Smaka av med kryddor och tomatpuré

Blanda i mjölken

Mixa ev soppan slät.

 

Gurk & Avokadosoppa, 3 port

 

160 kcal

200 g gurka

100 g avokadokött

1 hönsbuljongtärning

4 dl vatten

2 msk press citron

3 msk olivolja

Salt, sv.peppar & lite cayenne

3 msk finhackad dill

1 kn gräslök, hackat

 

Skala gurkan och skär den i bitar

Halvera och kärna ur avokadon

Kör gurka, avokado och smulad buljongtärning i en matberedare, späd med vattnet

Blanda ner citronsaft, olja och kryddor

Ställ svalt i kylen minst 15 min

Häll upp soppan och strö över dill och gräslök.

 

                 SOLSOPPA, 6 port

 

110 kcal/port

 

2 gula lökar

1-2 tsk curry

1 msk smör

500 g grovt rivna morötter

1.5 l buljong, valfri

300 g broccoli

1.5 dl mjölk

3 msk mjöl

ev salt

 

Skiva löken och fräs den mjuk i smör och curry

Tillsätt morötterna och låt dem mjukna

Tillsätt broccoli och buljong koka 5 min, red av

 

Rotfruktssoppa med keso

4 port

 

198 kcal/ port

 

1 gul lök
3 morötter
2 potatisar
1/2 rotselleri
1/2 kålrot
1 msk olivolja
1 liter vatten
2 grönsaksbuljongtärningar
salt och peppar
1 dl keso 4%

 

Skala och hacka löken, skala och riv alla rotfrukter grovt i en matberedare.
Hetta upp olivolja i en stor kastrull och fräs lök och rotfrukter tills de blivit mjuka men inte fått färg.
Häll över vattnet och smula ner buljongtärningarna.
Koka upp och låt stå och puttra i cirka 20 minuter.
Smaka av med salt och peppar.
Servera soppan med en klick keso.

 

Gazpacho

4 port

 

115 kcal/port

 

4 tomater

1 gurka

1 röd paprika

½ vitlöksklyfta

¼ gul lök, skalad

2 skivor formfranska

1 msk balsamvinäger

2 msk olivolja

salt o sv.peppar

 

 

Toppa med fintärnad gurka och dill

 

Ansa och dela grönsakerna men ta undan ¼ del av gurkan

Mixa grönsaker o löksorterna med bröd

Smaka av med vinäger olja o kryddor

Spä med vatten om den blir för tjock

Låt kallna i kyl

Servera med toppingen

 

Blomkålsoppa

4 port

 

184 kcal/ port

 

450 g blomkål

1 potatis

1 l hönsbuljong

2.5 dl fraiche

1 kn.udd chilipulver

salt o peppar

2 tsk olivolja

 

Dela blomkålen i buketter och skiva stocken

Skala o tärna potatisen

Koka allt mjukt i buljongen

Mixa slätt

Tillsätt fraiche och smaka av

Ringla över lite olja vid servering

Kan ätas kall eller varm

 

Champinjonsoppa
Till 4

993 kcal/ port

1-2 lökar, hackade

250 gr färska champinjoner
6 dl hönsbuljong
3-4 dl M-mjölk

2 msk mjöl

1 msk soja
salt & vitpeppar
torkad timjan


Ansa och skiva champinjonerna .
Fräs dom med löken
Koka upp buljongen i en kastrull, tillsätt champinjoner, lök och mjölken, red av och sjud till soppan är lagom tjock.
Smaka av med salt & peppar och lite timjan.
Häll upp soppan. Servera genast .

 

Löksoppa

4 port

 

 

59 kcal/port

 

2 stora gula lökar

1 vitlöksklyfta

1 msk smör

Salt & peppar

2 msk äppelcidervinäger

1 l grönsaksbuljong

2 lagerblad

1 krm torkad timjan

2 tsk kinesisk soja

Skala, halvera och skiva löken tunt

Skala och finhacka vitlöken

Fräs detta i smöret tills löken blir genomskinlig

Smaka av med salt & peppar

Häll på vinägern och låt den koka in nästan helt

Tillsätt därefter buljongen, lagerblad och timjan, sjud 20-25 min

Smaka av med sojan.

 

Potatis- och purjosoppa, 4 port

 

 

160 kcal/port

 

4 Stora potatisar

2 gula lökar

1 purjo, 200 g

2 kl finhackad vitlök

1 msk olja

dill

1 liter hönsbuljong

1 dl mjölk + 2 msk mjöl

salt & peppar

 

Fräs potatis i bitar och lök skivad  i oljan, vitlök med mot slutet

Tillsätt buljong och koka till potatisen kokar sönder

Tillsätt dill, vispa sönder potatisen med ballongvisp och red av

Smaka av med salt o peppar.

 

Rysk rödbetssoppa
6 portioner

158 kcal/port

 

6-7 st. råa rödbetor (ca 500 g)
2 st. gula lökar
2 st. morötter
1 st. klyfta vitkål (ca 250 g)
2 msk olja
1 ½ liter vatten + 3 st. buljongtärningar
1 krm svartpeppar
1 st. lagerblad
1-2 msk vinäger
(salt)

2 dl turk. yoghurt

Skala rödbetor, lök och morot.

Skär alla grönsakerna, utom en av rödbetorna, i fina strimlor.

Smält fettet i en gryta och fräs de strimlade grönsakerna ett par minuter.

Tillsätt vatten, buljongtärningar, peppar och lagerblad.

Koka alltsammans under lock på svag värme, 20-30 minuter.

Finriv den sista rödbetan och tillsätt den strax innan soppan är färdig. Soppan blir då vackert röd.
Smaka av med lite vinäger och eventuellt salt.

Servera soppan med en klick turkisk yoghurt

Middagsförslag från Hemmets veckotidning:

 

Fänkålssoppa med räkor, 1 port

ca 180 kcal

Ansa och tärna 1 stånd fänkål.

Skiva ½ purjolök.

Fräs allt glansigt i 1 msk smör i en stor kastrull.

Tillsätt 3 dl hönsbuljong av ½ tärning och låt koka 15 min.

Mixa slätt, rör i 1/2 dl kesella, 1%, och värm upp på nytt.

Smaka av med salt och peppar.

Servera med 5 skalade räkor.

 

Kyckling med quinoa & broccoli, 1 port

287 kcal

Koka 1 dl quinoa enl anv på förp.

Skär 125 g broccoli i små buketter och koka i lättsaltat vatten 3–5 min, de ska vara lätt knapriga. Låt rinna av. Blanda quinoa och broccoli med 4 strimlade, torkade aprikoser och 2 msk hackad sötmandel.

Pressa över 1 msk citron, 1 msk olivolja, salta och peppra.

Fyll 200 g kycklinglårfilé med 2 bitar strimlad, soltorkad tomat, salta, peppra och rulla samman.

Fäst med tandpetare. Lägg i en ugnssäker form och tillaga mitt i ugnen i 150 grader ca 30 min.

Kontrollera att köttsaften är genomskinlig.

Koka upp 1 dl kycklingbuljong av 1/4 tärning, tillsätt 1/2 dl hackad persilja, mixa slätt och rör i 1 msk crème fraiche, 15%.

Smaka av med salt och peppar.

 

Fylld lövbiff med broccolisallad, 1 port

ca 240 kcal

Lägg ut 200 g lövbiff, salta och peppra.

Bred på 1/2 tsk fransk senap och strö över 3 msk finhackad purjolök. Vik ihop och fäst med tandpetare.

Stek i 1/2 msk olivolja i stekpanna, ett par min på varje sida.

Mixa 1/2 stånd broccoli till en grynig massa. Låt koka någon min i lättsaltat vatten. Låt rinna av väl.

Strimla 1 röd paprika och fräs lätt i en stor stekpanna.

Tillsätt broccolin, låt allt bli varmt och strö över 1/2 dl hackad persilja.

Vänd 200 g haricots verts i 1 msk rapsolja i en stekpanna så de får lite färg. Salta och peppra.

Blanda 10 cm riven gurka, 1/2 rivet äpple och 1/2 dl hackad persilja med 2 msk lätt crème fraiche.

Smaka av med salt och peppar.

Servera till lövbiffen, bönorna och broccolisalladen.

 

Omelett med lax, 1 port

ca 286 kcal

Vispa samman 4 ägg med 1 dl vatten. Salta och peppra.

Fördela ½ squash, skuren i små bitar i en ugnssäker form, ca 20×20 cm, klädd med bakpapper eller 2 portionsfomar, 12 cm i diam.

Häll i äggsmeten. Grädda mitt i ugnen i 200 grader tills smeten har stannat, ca 20 min.

Toppa med 100 g strimlad, kallrökt lax, 125 g halverade cocktailtomater och lite alfalfagroddar.

Servera med en stor grön sallad.

 

Lammfärsspett & bönsallad, 1 port

ca 280 kcal

Blanda 200 g lammfärs, 1 liten pressad vitlöksklyfta, 1 msk färsk, hackad rosmarin, 1/2 tsk salt och 1 krm peppar. Rör i 1/2 dl kokta, röda linser och 1 ägg. Forma avlånga järpar och bryn i fettfri teflonpanna.

Lägg på ugnssäkert fat och låt steka klart mitt i ugnen i 175 grader, 12–15 min.

Fräs 200 g haricots verts i en stekpanna i 1 msk olivolja ett par min, tillsätt 2 tärnade tomater mot slutet.

Servera spetten med bönsallad och 50 g keso, 1,5%, blandad med 2 msk hackad gräslök.

Strö över lite flingsalt.

 

Torsk på grön bädd

ca 250 kcal

Lägg 200 g torskfilé eller torskrygg i en ugnssäker form, salta och peppra.

Riv över skal av 1/2 apelsin och pressa över saften.

Tillaga mitt i ugnen i 150 grader ca 20 min.

Förväll 100 g gröna bönor och 150 g sparris, skuren i bitar, i lättsaltat vatten några min. Låt rinna av.

Vänd ner 2 dl blandad sallad.

Servera torsken med bönsallad och 1/2 dl kesella, 1%, blandad med 2 msk pumpa, lite rivet apelsinskal, salt och peppar.

 

Ni kan med hjälp av den här lätt omvandla era egna recept.